Você já tentou de tudo para ajudá-lo a desligar à noite, mas nada parece funcionar a longo prazo?
Neste artigo, conheça 5 hacks comprovados para o sono – de acordo com o especialista em sono Dr. Michael Breus, para ajudá-lo a criar uma programação de sono que transforma sua vida.
O Plano do Sono em 5 etapas
Quando estiver pronto, siga o plano de ação das 5 etapas abaixo, para começar a adormecer com mais facilidade e acordar sentindo-se revigorado e totalmente alerta pela manhã para ter um dia de trabalho muito melhor.
Atenha-se a um horário de sono consistente
É importante que você vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana!
E ainda mais importante do que quando você vai dormir, é quando você se levanta.
Portanto, planeje acordar no mesmo horário todas as manhãs, não importa a que horas você vá para a cama.
O Dr. Michael Breus diz que cada pessoa tem um horário de sono preferido com base em seu ritmo circadiano pessoal, também conhecido como cronótipo .
Aparentemente, é um mito que todos nós precisamos de 7-8 horas de sono a cada noite.
E de acordo com o seu cronotipo , que você pode aprender mais sobre aqui que você pode, de fato precisa de 8 horas de sono ininterrupto a cada noite para funcionar optimamente durante o dia, mas você também pode ser uma dessas pessoas que precisam de menos de 8 horas de sono a cada noite.
Conhecer o seu cronótipo ajudará bastante na criação de um horário de sono eficiente e adequado para você.
Sol todas as manhãs
A luz é o controle principal do nosso ciclo dia-noite, influenciando tudo, desde a temperatura do corpo até o metabolismo e o sono.
Ele controla nossos cérebros, corpos e hormônios, ajudando-nos a ficar acordados durante o dia e informando nossos corpos quando é hora de relaxar e nos preparar para dormir à noite.
Para dormir melhor à noite , o Dr. Breus sugere que você se exponha à luz solar o mais cedo possível pela manhã por pelo menos 15 minutos.
Saia ou abra as cortinas e sente-se perto de uma janela com a luz no rosto.
E tente fazer o maior número possível de pausas ao ar livre durante o dia.
Se necessário, use uma lâmpada de terapia de luz , especialmente nos curtos meses de inverno.
Pare a cafeína às 14h
Se você é sensível à cafeína, mesmo uma xícara de café tomada algumas horas antes de dormir pode deixá-lo nervoso e prejudicar a qualidade do seu sono.
Pode levar até 6 horas para que a cafeína de uma única xícara de café saia do seu corpo.
E mesmo que você seja o tipo de pessoa que pode adormecer facilmente depois de tomar cafeína perto de sua hora de dormir, o Dr. Breus diz que sua qualidade de sono ainda será prejudicada, como visto em pesquisas.
Portanto, para consolidar seu novo horário de sono , tente interromper a ingestão de cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir.
Pare de beber álcool 3 horas antes de dormir boas noites de descanso
Um copo de vinho (ou similar) tomado antes de dormir, pode fazer você se sentir sonolento no início, mas à medida que a noite avança, você dorme menos e acorda sentindo-se cansado pela manhã.
O corpo leva uma hora para se livrar completamente de uma bebida; portanto, se você tomar duas bebidas antes de dormir, levará 2 horas para que o álcool saia do seu sistema.
Para um horário de sono saudável e maior foco durante o dia, o Dr. Breus aconselha que você pare de beber álcool pelo menos 3 horas antes de dormir.
Exercite-se regularmente
A pesquisa mostrou que o exercício aeróbico moderado regular aumenta a quantidade de sono de ondas lentas que você recebe.
O sono de ondas lentas refere-se ao sono profundo, onde o corpo tem a chance de se rejuvenescer.
O exercício também pode ajudar a estabilizar seu humor e descomprimir a mente, um processo cognitivo importante para a transição natural para o sono e, portanto, um componente muito importante a ser incluído na implementação da programação do sono .
No entanto, quando você se exercita, isso afeta seu sono e, de acordo com o plano de cronograma de sono de cinco ações do Dr. Breus , você deve tentar parar de se exercitar 4 horas antes de dormir para garantir que você obtenha o sono necessário e necessário para a sua função geral ideal .
Fonte: Dr. Breus, MindValley.
